요실금 운동

요실금을 60세 이상의 노인에게 발생하는 병으로 잘못 알고 계신 분이 많습니다. 

40대에게도 발생할 수 있는 병입니다. 

생명에  치명적으로 영향을 주는 병은 아니지만, 

생활의 질을 떨어뜨리는 아주 곤란한 병입니다. 

현직 의사 선생님이 설명해 주시는 요실금에 좋은 운동을 정리했습니다. 

아래 내용 확인하시고, 도움 받으시길 바랍니다. 

 

 

목차

 

골반바닥근 강화 운동

복압성 요실금 중에는 운동으로도 치료가능한 요실금이 있다고 합니다. 

골반바닥근을 강화시키는 운동을 통해서

복압성 요실금을 예방하면 좋을 것 같습니다. 

 

엉덩이 들고 버티는 자세 

 

1. 똑바로 바닥에 누워 무릎을 구부린 상태에서
숨을 들이마시면서 엉덩이를 서서히 들어 올립니다.

2. 골반 근육을 5초간 수축합니다
어깨, 등, 엉덩이 순서로 바닥에 내리면서 힘을 뺍니다

이 자세를 10번 반복합니다. 

 

3. 골반 바닥근 강화를 위해서는
방귀를 참는 생각으로 항문을 위로 당겨 올려서 조여줍니다. 

 

 

 

 

고양이 자세

 

1. 양 무릎과 손바닥을 바닥에 댑니다. 
2. 숨을 들이마시면서 등을 동그랗게 합니다

3. 자세에서 5초간 골반 근육을 수축합니다

4. 이어서 숨을 쉬면서 원상태로 돌아갑니다

5. 10번 반복합니다. 

골반 근육을 수축한 상태로 유지하는 것이 중요하다고 합니다. 
운동을 할 때 아랫배나 엉덩이에 힘을 주면 안 된다고 합니다.

 

 

발끝이 안으로 향하는 자세

 

 

1. 엉덩이를 깔고 앉은 상태에서 골반 근육을 5초 동안 수축합니다. 
2. 양 발끝을 내측으로 향하게 합니다
3. 숨을 들이마시면서 원상태로 돌아갈 겁니다

4. 10번을 반복합니다. 

 

다리나 무릎에는 힘을 풀어 줍니다. 
수축할 때에는 숨을 참지 않으셔야 합니다 

운동을 할 때 아랫배나 엉덩이에 힘을 주면 안 된다고 합니다. 
엉덩이나 아랫배에 손을 대고

힘이 들어가지 않고 있는지를 확인해 보는 것도 좋다고 합니다. 

 

 

무릎으로 베개 조이기

1. 양 발을 붙이고 무릎 사이에 베개를 끼워주세요 

2. 무릎으로 베개를 5초간 조여줍니다 
3. 10세트를 반복합니다